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Achtsamkeit

ist die Absicht, in jedem Augenblick unseres Lebens mit Wohlwollen aufmerksam zu sein. Es gibt viele mögliche Definitionen von Achtsamkeit, jedoch beinhaltet der Schlüsselaspekt jeder Definition der Achtsamkeit fokussierte Aufmerksamkeit, die in der gegenwärtigen Erfahrung begründet ist, und die mit einem Gefühl der Neugier und des Wohlwollens gehalten wird.

Achtsamkeit

ist die Absicht, in jedem Augenblick unseres Lebens mit Wohlwollen aufmerksam zu sein. Es gibt viele mögliche Definitionen von Achtsamkeit, jedoch beinhaltet der Schlüsselaspekt jeder Definition der Achtsamkeit fokussierte Aufmerksamkeit, die in der gegenwärtigen Erfahrung begründet ist, und die mit einem Gefühl der Neugier und des Wohlwollens gehalten wird.

Autopilot

beschreibt einen Zustand, in dem sich laut Studien Menschen 47 % der Zeit befinden, in dem wir auf innere und äußere Reize automatisch reagieren, und in dem Entscheidungen und Handlungen unbewusst und automatisch geschehen.  Für viele Aspekte des Lebens kann automatisches Handeln zwar sinnvoll sein, z. B. um mit Messer und Gabel zu essen oder den täglichen Weg in die Arbeit zu gehen, aber oft können uns diese eingeschliffenen Wege für die wahren Herausforderungen blind machen. Der Autopilot-Modus ist ein Zustand von fehlender Aufmerksamkeit, in anderen Worten Achtlosigkeit, das Gegenteil von Achtsamkeit.

Der 3-Minuten-Atemraum

ist eine Übung, die ermöglicht, aus dem automatischen unbewussten Agieren des Autopilot-Modus wieder im Moment anzukommen. Mithilfe des 3-Minuten-Atemraums wird im ersten Schritt bewusst ,was in Körper und Geist gerade stattfindet. Als zweiter Schritt findet eine Sammlung der Aufmerksamkeit mithilfe des Atems statt. Abschließend wird die Aufmerksamkeit erweitert auf alle Erfahrungen des Moments. Diese Übung unterstützt ganz bewusst wieder zu sich zu kommen, wahrzunehmen was ist und aus einem automatischen unbewussten Agieren momentane Anforderungen klar zu sehen und überlegt und besonnen zu begegnen.

Was ist MBCT?

MBCT ist ein 8 Wochen dauerndes Programm, das in der Gruppe durchgefühlt wird. Es ermöglicht den Teilnehmern klarer zu erkennen wie zu geistigen Gewohnheit gewordene Muster, die sich aus Stimmungen, Gedanken und Gefühlen zusammensetzen, Rückfälle in einer Depression auslösen können oder auch aktuelle Symptome einer Depression aufrechterhalten können.

Durch das Erlernen und Vertiefen von Achtsamkeit wird es zunehmend möglich im Umgang mit alten bedrängenden Stimmungen und Gefühlen in einem inneren größeren geistigen Freiraum zu agieren und sich von negativen Gedanken mehr und mehr zu lösen.

Menschen die unter rezidivierenden Depressionen gelitten haben lernen frühe Anzeichen eines sich anbahnenden Rückfalls zu erkennen und gegenzusteuern bevor die negativen Gedankenmuster und Stimmungen sich zu sehr ausbreiten.

Was unterscheidet MBCT von herkömmlicher Behandlung von Depressionen?

In den 1950er Jahren begann man das Thema Depression genauer zu untersuchen. Zu dieser Zeit traten Depressionen meist erstmalig auf in einem Alter von über 50 Jahren und so gab es weniger Zeit für Rückfälle. Über die letzten Jahre hat der Beginn von Depression sich Jahrzehnt für Jahrzehnt nach vorne verlagert, heutzutage beginnen Depressionen oft im frühen Erwachsenenalter (15-20 Jahre) . Während erste depressive Episoden mit kritischen Lebensereignissen einhergehen, scheint das Wesen der Depression zu beinhalten, dass Menschen mit zwei depressiven Episoden eine Rückfallrate von 31% aufweisen. Ab hier ist ein ansteigender autonomer Prozess zu beobachten, bei denen kritische Lebensereignisse nur noch eine geringfügige Rolle spielen. So kann man bei drei Episoden eine Rückfallrate von 56% beobachten und bei Menschen mit vier und mehr Episoden Rückfallraten von 72% und mehr.

 

Wie können Achtsamkeitsübungen Einfluss auf das Rückfallgeschehen von Depressionen haben?

Achtsamkeit ermöglicht die Frühwarnsymptome eines Stimmungsumschwungs rechtzeitig wahrzunehmen und dem entgegenzuwirken.

Achtsamkeit wirkt gegen Mechanismen die einen Rückfall in Depression begünstigen:

  • Die Tendenz negative Gedanken, Bilder und Erinnerungen zu verdrängen. Mit Hilfe von Achtsamkeit wird gelernt, sich schmerzhaften Stimmungen und Gefühlen bewusst zuzuwenden und diese Erfahrungen aktiv zu beobachten. Das Üben ermöglicht inmitten Stimmungen aller Art, ja inmitten der Vielfalt des Lebens, bewusst anwesend zu sein und ein Geschick auch im Umgang mit schwierigen Erfahrungen zu entwickeln. Auch wenn diese Erfahrung schwer in Worte zu fassen ist, wird von Teilnehmern immer wieder berichtet wie befreiend und erleichternd diese Erfahrung sein kann.
  • Achtsamkeit ermöglicht die Neigung zum Grübeln, die oft aus dem Versuch entsteht über Denken aus der erfahrenen Schwierigkeit sich zu lösen, frühzeitig wahrzunehmen. Diese Versuche den Weg aus der Depression durch inneres Sprechen zu finden führen häufig tiefer in die depressive Stimmung hinein. Achtsamkeit bietet hier eine Möglichkeit im gegenwärtigen Moment mit den Erfahrungen die sich zeigen bewusst und geschickt anwesend zu sein.

Was sind die Vorteile von MBCT?

MBCT wurde von Prof. Mark Williams, John Teasdale und Zindel Segal als Ansatz zur Rückfallpräverntion für Depression entwickelt.

MBCT eignet sich meiner Erfahrung nach für Menschen die:

  • Zeiten von Depression erfahren haben aber aktuell nicht depressiv sind.
  • Bipolare Episoden erleben und eine Möglichkeit suchen, diesen Erfahrungen hilfreich zu begegnen.
  • eine Methode suchen die es Ihnen ermöglicht bewusster und geschickter mit schwierigen Gedanken und Gefühlen (Gedankenkreisen, Angst, Panik, andere schwierige Gefühle) umzugehen.

Beachten Sie dabei wenn Sie im Moment akut an Depression leiden, dass es hilfreich ist sich in ärztliche Behandlung zu begeben und abzuwarten bis sich die Symptomatik beruhigt hat. Erst wenn Sie wieder genesen ist es möglich von den MBCT Kurs mit seinen vielfältigen Übungen und Meditationen wohltuend zu profitieren.

 

Was geschieht im Kurs?

  1. Treffen: Nach einen Kennenlernen in der Gruppe erkunden wir gemeinsam in einer kleinen Übung die Wirkung des “Autopiloten” – ein geistiger Modus in dem der Körper eine Sache zu tun scheint, während wir in Gedanken meist wo anders sind. Sie kennen sicherlich die Erfahrung mit dem Auto unterwegs gewesen zu sein ohne vom Weg an sich viel mitbekommen zu haben, weil Sie sich vielleicht währenddessen in Gedanken wie Erinnerungen, Plänen oder Gefühlen “verloren” haben. Ein geistiger Modus der manchmal sehr hilfreich ist, wir finden im Auto wenn die Ampel rot ist “automatisch” die Bremse, der jedoch zu anderen Zeiten dazu führen kann, dass wir uns in grübelnden Gedanken  und sich oft damit verbindenden unguten Gefühlen verlieren können, und diese ein unheilvolles Eigenleben bekommen, ohne dass wir es mitbekommen.
  2. Treffen: Wir üben den Bodyscan und lernen immer wieder Kontakt mit dem Körper herzustellen, unabhängig davon welche Empfindungen im Körper erfahren werden. Im Üben erkunden wir den Umgang mit Hindernissen, wie z.B. der Tendenz, über (körperliche) Erfahrungen nachzudenken statt mit der Erfahrung in Kontakt zu sein. Durch die Übungen entstehen erste Einblicke in unseren geistigen Gewohnheiten und wir erfahren wie leicht Gedankenkreisen entstehen und sich fortsetzten können. Eine Übung aus der kognitiven Therapie schafft Klarheit wie destruktive Gedanken sich mit Stimmungen und Gefühlen auf unheilvolle Weise verbinden können und gibt Ideen zum Weg hinaus. Gedanken, Gefühle, und Körpererfahrungen von einander trennen zu lernen ist ein Teil der Hausaufgabe. Mit der Achtsamkeit im Sitzen machen wir erste Schritte. Wir üben flexibler und klarer in der Ausrichtung der Aufmerksamkeit zu werden.
  3. Treffen: Wir üben achtsames Yoga, ein Teil der nächsten Hausaufgaben. Yoga unterstützt ein “mehr bei sich sein” und da ein gekräftigter aufgerichteter Körper zu wohltuenderen geistigen Feedbackschleifen führt (und umgekehrt), tragen wir mit den Übungen auch etwas zum Wohlbefinden bei. Weiterhin lernen wir mehr aus einem “über Dinge nachdenken” uns in ein hilfreicheres “mit den Dingen sein” zu bewegen. Achtsamkeitsübungen tragen dazu bei, gelassener und wohlwollender mehr in der Gegenwart, im Moment zu sein, unabhängig davon wie der Moment erfahren wird. Wir erkunden das Streben nach Wohlbefinden und Glück und eine erste Ahnung kann entstehen, dass diese Zustände durch neue Herangehensweisen wie z.B. die Änderung der inneren Haltung sich leichter erreichen lassen.  Beziehungen zu Gedanken zu verändern ist ein weiterer Übungsschritt der sich durch den ganzen Kurs zieht. Die Trennung von Gedanken, Gefühlen und Körpererfahrungen beschäftigt uns ein weiteres Mal bei den Hausaufgaben. Der 3-Minuten-Atemraum gibt uns im Alltag eine neue Möglichkeit, innezuhalten, Klarheit zu bekommen über was da ist, uns wieder zu sammeln, neu zu starten.
  4. Treffen: Automatische Denkmuster werden deutlich und klar erkennbar. Wir sehen wie massiv die Überzeugungsstärke sein kann von Gedanken wie z. B.: “Mit mir stimmt etwas nicht, Ich bin so enttäuscht von mir, Ich halte das nicht mehr aus, Was habe ich bloß falsch gemacht, Ich bekomme es nicht hin”. Zu erkennen dass diese Gedanken keine Tatsachen sind, auch wenn sie das vorgeben, befreit sehr. Sich von automatischen Gedanken nicht mehr entführen zu lassen schafft Raum und wird in der Achtsamkeitspraxis täglich geübt. Wir entwickeln einen neuen Standort im Inneren, von dem aus das Treiben im eigenen Geist bewusster und klarer gesehen wird. Unseren Platz inmitten der Bewegtheit des Lebens ganz einzunehmen, wach da zu sein, inmitten von angenehmen, unangenehmen und neutralen Erfahrungen in Körper und Geist, beschäftigt uns.  Klares Sehen von dem was stattfindet ermöglicht uns, auch klare bewusste Entscheidungen im Umgang mit demselben zu machen statt uns von automatisierten Reaktionsmustern unbewusst durchs Leben treiben zu lassen. Der 3-Minuten-Atemraum unterstützt uns im Alltag bei diesem Prozess. Deutlich wird hier auch, dass es keine Möglichkeit gibt dem Leben zu entkommen, das Leben ist immer vielfältig und in Bewegung. Jedoch können wir üben und entscheiden mehr IM LEBEN zu sein, statt uns im Nachdenken über das Leben in der Zukunft oder Vergangenheit zu verlieren. Im klaren Sehen und wachen Anwesend-Sein treten auch die Schönheiten und Freuden des Lebens überraschend mehr zu Tage.
  5. Treffen: Was geschieht wenn die Dinge nicht so laufen wie erwartet? Diese Frage begleitet uns durch den Kurs. Von den Erfahrungen im Bodyscan in der ersten Kurswoche bis hin zu all den Erfahrungen im Leben. ist eine der Grundübungen das Annehmen, Zulassen und Seinlassen zu kultivieren — mit dem Quentchen Weisheit das immer notwendig ist. Tagtäglich üben wir nicht nur erwünschte sondern auch unerwünschte Erfahrungen bewusst und absichtsvoll wahrzunehmen. Gerade die unerwünschten  vorrübergehenden Gedanken oder Stimmungen  entführen automatisch in neue Grübelschleifen. Wir üben die Aufmerksamkeit bewusst hier hinzuwenden.  In der Verlagerung der Grundhaltung von “Nicht–Haben-Wollen“ zu “Sich Öffnen” können gewohnheitsmäßige Reaktionen bereits beim ersten Glied unterbrochen werden. Auch ergibt sich hier die Möglichkeit zu überprüfen ob die Gedanken denn der Wahrheit tatsächlich entsprechen wie bei: “Wenn es noch ein wenig länger dauert fange ich an zu schreien.” Statt den Gedanken weiter zu vertiefen und mit all den Gefühlen, die sich an einen Gedanken wie diesen koppeln Kraft zu geben, wenden wir unsere Aufmerksamkeit wieder der Erfahrung des Moments im Körper zu. Durch das bisher im Kurs entwickeltes Geschick im Umgang mit Gedanken wird die Erfahrung sichtbar: Ein Gedanke, der nicht weiter gedacht wird, verlöscht.
  6. Treffen: Durch das vielfältige Üben von Achtsamkeit entsteht ein immer klareres deutlicheres Erkennen von geistigen Bewegungen. Bei diesem Treffen erkunden wir das Geschehen, anhand von Sinneseindrücken und Implikationen tagtäglich Bedeutungen zu erschaffen. Die Emotionen dazu folgen auf dem Fuße. Im Bereich von Depression und anderen Schwierigkeiten mit Gedanken und Gefühlen ist es sehr wichtig Ereignisse von deren oft destruktiv gefärbten Interpretationen zu trennen. (” Ich schaffe es nicht”  – ” Ich bin nicht gut genug” – ” Keiner will mit mir etwas zu tun haben” – “Ich bin nicht willkommen, und gehe lieber erst gar nicht hin”) Dieselben verbinden sich auch häufig mit entsprechend negativ gefärbten Gedanken und Schlussfolgerungen in einer gefährlichen Kettenreaktion. Ist diese negative innere Propaganda erst einmal in Gang gesetzt ist es ungeheuer schwierig, diese wieder zu unterbrechen. Denn zukünftige Ereignisse werden dahingehend verarbeitet so dass sich das Geschehen gewöhnlich noch verstärkt. – “Ich wusste schon das es so werden wird” ” Ich habe es ja gleich gewusst” – Es werden unbewusst konträre Informationen ignoriert, und konforme werden Beachtung geschenkt. Als würde man auf die Welt mit einer deutlich gefärbten Brille sehen.
  7. Treffen: “Wie kann ich am besten für mich sorgen?” ist die Hauptthematik bei diesem Treffen.  Wir erkunden die Bedeutung von Aktivität bei Depressionen und den Zusammenhang zwischen Aktivität und Stimmung. Warnsignale für Rückfälle werden identifiziert und Handlungsschritte besprochen. Achtsamkeitsübungen ergänzen den Abend.
  8. Treffen: Nach gemeinsamen Achtsamkeitsübungen besteht Raum das Gelernte zu reflektieren, auch um zu überprüfen wie das Geübte uns unterstützen kann mit Stimmungstiefs umzugehen. Wir besprechen Möglichkeiten formale und nicht formale Achtsamkeitsübungen beizubehalten und zu vertiefen. Gemeinsam schließen wir den Kurs ab.

2-3 Wochen nach Kursende gibt ein telefonisches Nachgespräch Möglichkeit in der eigenen Achtsamkeitspraxis aufgetauchte Fragen zu besprechen. Im Nachtreffen mit dem 2. Tag der Achtsamkeit ca. 10 Wochen nach Kursende kommt die Gruppe zum gemeinsamen Achtsamkeit-Üben wieder zusammen.

Tag der Achtsamkeit: Dieser Tag findet während des Kurses statt und wir vertiefen gemeinsam in der Gruppe im Kurs Gelerntes. Es gibt Raum im längeren ungestörten Üben tiefer die Bereiche der Achtsamkeit auszuloten.

Nachtreffen: Im MBCT Kurs wurden erste Grundlagen in der eigenen Achtsamkeitspraxis gelegt. Wichtig ist es jetzt,  das in den 8 Wochen Erlernte eigenständig täglich zu üben und zu vertiefen. Der zweite Tag der Achtsamkeit ca. 10 Wochen nach Kursende und das daran anschließende Nachtreffen ermöglicht uns noch einmal in der Gruppe in Kontakt zu kommen und angeleitet Achtsamkeit über einen weiteren Tag zu üben. Im Anschluss haben wir Zeit zusammen zu sitzen, von einander zu hören, alle über die letzten Wochen möglicherweise entstandenen Fragen zu stellen, damit es von dort – alleine – gut weitergehen kann!